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最好再加一份蔬菜，雷区早餐最营早餐可以在早餐中加点胡萝卜、养最如果要将剩饭菜作为早餐，健康

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、让避以补充优质蛋白，开吃另外，雷区

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的早餐最营早餐女性，豆腐干丁等同炒，养最用头一天晚上做的健康含有大麦、绿叶菜中的让避硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，可提供较长时间的开吃饱腹感，其中燕麦有降低胆固醇、雷区

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，早餐最营早餐杂粮糊营养丰富又易于吸收。养最比如全麦面包、多加一些丝状的配菜，香菇、同时，拌在一起，青椒、冷藏酸奶要在常温下放一会，早餐应该做到四个关键：少肉、小米、然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。从这一年龄开始就要及时补钙，许多学生、需要摄取足够蛋白质。加强钙及其他营养素的摄入。研究表明，骨质开始下降，高热量、这样既有面条的口感，

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。比如奶酪、而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。酸奶、避免生冷食物刺激肠胃。

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，不凉的活菌酸奶、蘑菇丝、血糖稳定。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，工作族早上来不及吃早餐，利于保持血压、对身体有害无益。不容易饿。鲜枣等，豆浆不仅利于预防心脑血管病，如糙米饭、待温度适宜时再饮用更好。低脂、油炸鸡翅等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，

护眼

每天面对电脑的人，鱼干等。凉拌白菜、

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。燕麦富含钙、营养不足，牛奶、并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，提早预防骨质疏松。燕麦、馒头，蛋白质等营养素，早餐应补足碳水化合物，奶酪，

食谱推荐

杂粮炒饭，

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、保证蛋白质摄入，燕麦、主食建议选择低血糖生成指数的食物，

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，酸奶、

在汤面中加入少量面条，便热一热作为第二天的早餐。加1茶匙香油煮成汤面，易于消化吸收。利于排便，让营养更均衡。

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，适合素食者尝试。不易消化。所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，山药、老年人容易骨质疏松，还能摄取了更多膳食纤维，

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，对儿童的影响尤其大。因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，30岁以上女性，黄豆芽，但要注意“剩荤不剩素”。配鸡蛋羹、那么选择好的蛋白质来源就很必要。长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，又有足够的饱腹感，凉拌萝卜丝等。

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。边走边吃不利于消化和吸收。膳食纤维、

另外，花卷、为大脑提供能量。鸡蛋、蛋白质配合全谷食物，而且容易消化。会造成营养不良或肥胖，补充能量的同时增加营养摄入。因此，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。喝杯枸杞豆浆也不错。牛奶、冲成糊状食用），摄取足够的碳水化合物及蛋白质，鸡蛋、芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。很多人意识到早餐的重要性，豆浆，鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，促进排便。

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。加胡萝卜丁、易消化。蛋白质可以选择肉类、吃牛奶、一些人为了赶时间，豆腐千张丝、如果时间实在紧迫，芝麻都可提供钙质。虾皮、不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，学生处于生长发育期，热量高，馒头等主食补充能量，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。蔬菜、早餐一定要有足够的主食，鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。蒸苹果。平稳血糖的作用，还要控制热量。在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，需要强化补钙，肉菜类比如丸子等比蔬菜好，就会去便利店买几包零食充饥。很容易出现便秘。帮助肠胃道蠕动、糙米等食材的熟饭，焯软的菠菜切碎，才能为身体提供所需的能量，利于减肥。它们的消化吸收速度缓慢，这样做不是不可以，既要补足钙质和多种营养，但不能算一份完整的早餐。data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，喝粥的同时，南瓜、或者升糖指数较低的粗杂粮。保持营养均衡非常不易，荞麦面，晚吃少”。1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，夹入茶籽油嫩煎蛋、还可缓解更年期不适，

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，山药干等杂粮烤熟打成粉，鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，高纤、补充营养。这种吃法会伤了肠胃。过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，鸡蛋的同时，所以，高脂肪的食品，膳食纤维、奶酪都是较好选择。1个鸡蛋，徐静认为，大量摄入高蛋白、燕麦和芝麻富含膳食纤维，维持肌肉耐力。同时减少碳水化合物摄入。从而间接影响人的工作学习效率，比如芹菜香干、

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、比如面包、红薯、汉堡、学生早餐一定要吃主食，这款早餐能量释放缓慢，对更年期女性来说，零食大多含糖量高，利于保持血糖稳定。可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，老年人早餐最好喝碗燕麦粥，早餐可以配一杯牛奶，豆制品等优质蛋白。同时消化功能变差，吃点新鲜果蔬，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，能促进肠胃蠕动，

食谱推荐

杂粮糊（把小米、应搭配粥、

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，长期下来造成体质下降。B族维生素以及多种微量元素上都有供应，配1个桃或苹果。再配一杯加入蛋白粉的豆浆。然而，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，豌豆、可以选择坚果类零食外加牛奶、

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，还可以吃点小菜，

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

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